Känner du dig trött hela tiden? Det kan vara järnbrist

Du kanske sover som du ska, försöker äta hyfsat och ändå känns kroppen som bly. Tröttheten ligger som ett filter över hela dagen och koncentrationen sviktar. Orken räcker inte till som förr. Om du känner igen dig kan det vara läge att fundera på om du lider av järnbrist.

Vad är järnbrist?

Järn är ett livsviktigt mineral som kroppen behöver för att bilda hemoglobin. Det är ett protein i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna till resten av kroppen. När vi har för lite järn klarar inte kroppen av att producera tillräckligt med friska röda blodkroppar. Resultatet blir att mindre syre når våra vävnader vilket kan påverka allt från energinivåer till immunförsvar. Järnbrist är alltså inte bara en näringsbrist utan det är en syrebrist i kroppen. Det påverkar i stort sett alla funktioner, men kan samtidigt vara svårt att upptäcka i början eftersom symptomen ofta är diffusa.

Vanliga järnbrist symptom 

Symptomen vid järnbrist kan smyga sig på vilket gör att många inte förstår vad som är på gång förrän bristen blivit ganska allvarlig. Det är vanligt att man först avfärdar besvären som “stress”, “sömnbrist” eller “bara en dålig period”. Här är några av de vanligaste järnbrist symptomen:

• Konstant trötthet eller utmattning, trots tillräcklig sömn
• Andfåddhet vid lätt ansträngning
• Yrsel eller känsla av att det “svajar” i huvudet
• Det svartnar framför ögonen när du reser dig
• Huvudvärk
• Blek hy eller bleka slemhinnor (som på insidan av läpparna)
• Hjärtklappning
• Koncentrationssvårigheter
• Sköra naglar eller håravfall

Alla drabbas inte på samma sätt. Vissa får bara ett eller två av dessa symtom, medan andra upplever flera samtidigt. Dessutom påverkar järnbrist inte bara kroppen. Den kan också påverka humöret, inlärningen och det mentala fokuset.

Vad orsakar järnbrist?

Det finns flera olika orsaker till järnbrist, och ofta är det en kombination snarare än en enda faktor.

Otillräckligt intag via kosten:

Om du inte får i dig tillräckligt med järn genom maten. Exempelvis om du äter mycket vegetariskt utan att kompensera med järnrika växtkällor kan kroppens förråd sina över tid.

Här är det också viktigt att förstå skillnaden mellan hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska livsmedel som kött, fisk och fågel och tas upp mycket lättare av kroppen. Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel som baljväxter, spenat och fullkornsprodukter, men upptaget är mer begränsat och påverkas lätt av vad man äter samtidigt. Att exempelvis dricka mjölk eller te till maten kan minska järnupptaget markant. 

Ökat behov av järn:

Under vissa perioder i livet behöver kroppen mer järn än vanligt, till exempel under graviditet, tillväxtspurter eller intensiv fysisk träning.

Förluster av järn:

Menstruation är en vanlig orsak till att många kvinnor i fertil ålder drabbas av järnbrist. Även blödningar från mag-tarmkanalen, t.ex. vid magsår eller inflammatoriska tarmsjukdomar, kan ge upphov till stora förluster.

Nedsatt upptagningsförmåga:

Vissa tillstånd, som celiaki eller annan inflammation i tarmen kan påverka kroppens förmåga att ta upp järn från maten. ​​

Unga kvinnor – en särskilt utsatt grupp

En särskilt utsatt grupp är tonårsflickor och unga kvinnor. Det handlar dels om mensförluster, men också om hur man äter. I den här åldern är det vanligt att hoppa över måltider eller att basera sin kost på snabba och näringsfattiga alternativ som nudlar, pasta, smörgåsar och färdigmat.

Många väljer också bort kött av etiska skäl utan att riktigt veta hur man får i sig tillräckligt med järn från växtbaserade källor. Risken är då stor att kroppen inte får vad den behöver, särskilt i kombination med fysisk aktivitet eller stress. Det går absolut att äta vegetariskt och ändå få i sig järn men det kräver medvetenhet och planering.

Vem riskerar att drabbas?

Järnbrist kan drabba vem som helst, men vissa grupper löper högre risk än andra. Här är några exempel:

• Kvinnor med riklig menstruation
• Gravida kvinnor
• Veganer och vegetarianer
• Barn och ungdomar i snabb tillväxt
• Personer med ensidig eller restriktiv kost
• Idrottare, särskilt uthållighetsidrottare
• Äldre med nedsatt näringsupptag

Många inom dessa grupper är inte medvetna om att de befinner sig i riskzonen. Därför är det viktigt att lyssna på kroppen och våga undersöka vidare om något känns fel.

Vad kan man göra vid järnbrist?

Om du misstänker järnbrist, är det klokt att börja med att kontakta vården för att få göra ett blodprov. Det ger ett säkert svar och möjliggör rätt behandling. Behandlingen beror på orsaken. I mildare fall kan det räcka med att förändra kosten och fokusera på järnrika livsmedel som blodpudding, lever, rött kött, bönor, linser, tofu och fullkornsprodukter.

Så förbättrar du upptaget av järn

För att hjälpa kroppen ta upp mer järn från maten finns det några enkla knep. C-vitaminrika livsmedel, som citrusfrukter, kiwi, paprika eller broccoli, ökar upptaget av järn när de äts samtidigt med järnrika måltider. Undvik att dricka kaffe, te eller mjölk direkt i samband med maten dessa kan nämligen hämma upptaget.

Ett annat tips är att blötlägga och skölja baljväxter och frön innan tillagning. Det minskar mängden fytinsyra som är ett ämne som annars kan binda järn i tarmen och hindra kroppen från att ta upp det. Vid mer allvarlig brist kan läkare rekommendera järntillskott i tablettform, och i vissa fall järninfusioner på sjukhus.

Sweet Victory lyfter gärna kunskap om kroppens behov av viktiga mineraler och järn är ett utmärkt exempel på hur näringsstatus påverkar hur vi mår i vardagen.

När bör man söka hjälp?

Det är viktigt att inte ignorera tecken på järnbrist, särskilt om du upplever flera av de symptom vi gått igenom tidigare. Du bör definitivt ta kontakt med vården om du:

• Är trött hela tiden utan tydlig orsak
• Känner dig yr eller får hjärtklappning
• Märker att du bleknar i hyn eller på insidan av läpparna
• Har riklig menstruation och samtidigt känner dig energilös

Vänta inte på att det ska “gå över av sig själv”. Järnbrist är vanligt men det är också behandlingsbart.

Sammanfattning: järnbrist är vanligare än du tror

Många går runt med järnbrist utan att veta om det. Tröttheten, hjärtklappningen eller koncentrationssvårigheterna kopplas kanske inte direkt till ett näringsämne. Men sanningen är att järn spelar en avgörande roll för hur vi mår både fysiskt och mentalt. Att lära känna sin kropp och förstå dess signaler är ett första steg mot att må bättre.

Vill du lära dig mer om varför just järn är så viktigt, rekommenderar vi vår stora artikel:  Vad järn är bra för